我发现许多人都有这么一种情况:明明知道睡眠很重要,但却总是有意无意地熬夜。
比如:
给自己排了太多的学习和工作量,一不小心就到了凌晨一两点;
总觉得过去的一天什么都没干,宁愿在网上闲逛,也不愿意上床。亦即所谓「报复性熬夜」;
看剧、打游戏、刷短视频,明明知道该睡觉了,但手却总是停不下来;
又或许,干脆什么事情都没有,但就是觉得睡觉很浪费时间,不愿意关闭自己对这个世界的感知,对信息的输入……
有趣的是,这些人总是在反反复复的熬夜和晚睡之后,又开始懊恼和后悔,觉得这样做对身体不好,又想把作息调整过来。
但他们永远不会真正正视「睡觉」这件事,在他们心中,睡觉的优先级始终排得很低。仿佛只有百无聊赖了,或者真的困到不行,才愿意去睡觉。
如果你也有这样的经历,那么我想严肃地告诉你:睡觉很重要,请把它提升到高优先级的位置。缺乏睡眠,对身体会造成严重的伤害。
那么,晚睡和熬夜之后,有没有什么办法,可以弥补对身体的伤害呢?
一个简单直接的回答是:没有。
不过,你也不用过于担心,我会在这篇文章里,跟你详细探讨。
一
可能有人会有疑问:人为什么需要睡眠?睡眠究竟对我们有什么作用?
一个最简单的回答是:当我们醒着的时候,无时无刻不在消耗能量。这个消耗能量的过程,实际上是身体不断分解 ATP,将储存在其中的化学能释放出来。
ATP 的最终分解产物是腺苷。随着 ATP 的分解,腺苷会逐渐累积。当它累积到一定程度时,就会通过抑制中枢神经的活动,让我们产生困意。
我们睡眠的过程,其实就是将腺苷消耗掉的过程。因此,如果你好好地睡了一觉,醒来时会觉得神清气爽,那就是大脑中的腺苷都被消耗掉的缘故。
同样,咖啡之所以能够提神,原理也在于此。咖啡因的结构跟腺苷相似,能够跟神经元中的腺苷受体结合,从而阻止真正的腺苷跟神经元结合,被大脑「感知」到。换句话说,咖啡因实际上是通过欺骗大脑,来实现消除困意的效果。
那么, 一个问题也就自然而然出现了:如果能够减少腺苷,或者让腺苷没有办法跟神经元结合,是不是可以减少我们的睡眠时间呢?
还真有这样的研究。2020 年,一项来自中科院的研究发现:当干预小鼠某个脑区专门负责腺苷释放的神经元之后,小鼠变得更清醒了。它们的清醒时间增加了大约20%,并且在白天几乎完全不犯困。
这个研究看起来很令人振奋,不过,距离它可以用在人身上,可能还有非常漫长的路要走。并且,睡眠其实在我们的生活中担任着极其重要的作用,通过人力对其进行干预和调控,未必是一件好事。
二
那么,睡眠究竟对我们有什么作用呢?缺乏睡眠又会带来什么样的后果呢?
第一个作用是关于记忆。
我们每天都会经历各种各样的事情,产生各种各样的想法,获取各种各样的信息。这些信息在大脑里面其实是不牢固的。它们需要一个加工的过程,才能更好地被大脑巩固和内化。这个过程发生在哪里呢?就是睡眠。
睡觉的时候,大脑会通过两个机制来巩固我们过去一天的记忆。第一个是回放,也就是在脑海里「循环播放」我们这一天经历的事情,从而巩固我们对重点场景和信息的记忆;第二个是修剪,也就是通过修剪掉无用的、冗余的神经元连接,将资源用在更重要的连接上,优化大脑的储存模式。
从这个角度讲,可以说:缺乏睡眠带来的后果是不可逆的。因为你这一天过去了就是过去了。如果不通过睡眠将它整理和巩固好,它就很容易丢失掉,再也无法被我们回想起来。
同样,如果你失去了一次修剪神经元连接的机会,那么大脑就会堆积更多的无用连接。这些无用连接不但会占据我们的思考,也会抢占创建新连接的资源,使得建立新连接的效率降低。
所以,如果你长期熬夜,或是睡眠质量差,那么最直接的效果,就是记忆力慢慢变差。这种记忆力差不但体现在记不住过去的事情上,甚至也会影响对新发生事情的记忆。
三
第二个作用,是清除大脑里面无用的代谢废物。
我们每天醒着的时候,大脑每时每刻都在工作。这个过程会积累大量的代谢废物。这些代谢废物对大脑的影响可能不会立刻表现出来,但当它们积累到一定程度,就会对大脑造成不可逆的伤害。
比如,这其中有一类代谢废物,叫做β-淀粉样蛋白。当它在神经元中富集到一定程度时,就会形成一个「斑块」,使得神经系统的血管硬化、弹性变差,诱导神经元凋亡。简单来说,就是在神经网络中制造出一个「阻塞」,让信号无法通过。
目前的主流观点认为:这很可能是导致阿尔兹海默病的元凶。在许多罹患阿尔兹海默病的病人脑中,发现了大量的β-淀粉样蛋白斑块,这正是使得他们思维和认知能力发生不可逆的退行性病变的原因。
(目前对阿尔兹海默病的成因有多种看法,这只是其中一种,未必是核心原因。但即使它不是核心原因,也在这个病症中扮演了重要角色)
β-淀粉样蛋白的斑块,一旦形成就很难处理,所以我们只能在它尚未形成的时候,尽量将代谢废物清除掉,避免它们富集起来。
如何清除代谢废物呢?答案同样是:通过睡眠。
研究发现:当我们处于深度睡眠状态下,大脑中的血液含量会下降,取而代之的是脑脊液。它会大量流入大脑,将代谢废物带走,让大脑维持在一个更稳定的状态。
进一步的研究发现:在我们的深度睡眠阶段,大脑的神经胶质细胞大小会缩小60%,这为脑脊液清理代谢废物提供了良好的空间。因此,这个阶段大脑的排污工作效率,大约是是白天的10-20倍。
因此,如果你长期缺乏良好的睡眠,这些代谢废物无法及时清除,从而累积起来,结果会相当可怕。它们会降低你的思维和认知能力,提高患上阿尔兹海默病的几率。
四
综上所述,其实不难看出:睡眠的本质是什么?是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接,整理白天创造的记忆,清除白天产生的废物,从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。
如果你缺乏睡眠,其实就是在打破这种动态平衡,让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之,会容易造成一系列的问题,影响记忆力,情绪,认知能力,对压力的反应,焦虑和恐惧,等等。
那么,什么样才叫做「缺乏睡眠」呢?每个人所需要的睡眠时长是不一样的,大约在7-9个小时之间。一般来说,都比较建议睡足5个睡眠周期,也就是7.5小时(每个周期持续大约1.5小时)。这是比较稳妥的做法。
睡眠时间也不宜过长。长期超过9小时的话,同样会增加多种疾病的风险,提高死亡率。
有些天赋异禀的人,可能需要的睡眠时间很短,比如5-6小时,就能满足动态平衡的需要,也不会在白天犯困,因此可能会有「根本不用睡那么久」的感受。但这种是极其少见的。这种属于基因变异所造成的情况,非常非常罕见,不能作为我们日常参照的案例。
除了睡眠时间,睡眠的质量也很重要。整体来说,我将其总结为三个标准:
1)睡得好:睡眠过程中不受外界干扰,不会反复多次醒来,能够较稳定地经历深度睡眠和快速眼动期;
2)睡得够:睡眠长度要足够,每天的睡眠控制在7-9小时之间,以7.5小时较为妥当;
3)睡得稳:每天保持同样的入睡和起床时间,尽量不要打乱节奏。
如果能够满足这三个条件,那基本就是健康的睡眠。
当然,最直观的判断标准,还是你自己的感受。如果你白天总是精神十足,精力旺盛,从不犯困,那么你的睡眠很可能就是正常的;反之,也许就需要调整和修复了。
五
下一步,该给大家吃颗定心丸了。
尽管前面讲了不少缺乏睡眠的危害,但相关的研究其实也有一个很重要的结论:
如果不是长期缺乏睡眠或作息紊乱的话,其实不用太担心。因为人是有强大的自我纠正和修复作用的。如果你只是偶然有几天缺觉,那么身体会让你在后面几天把它补回来,不会造成太严重的后果。
所以,没有必要为自己偶然的失眠或睡不好而担忧,这样反而会适得其反。
一个简单的道理是:你越担心,就越容易睡不好。因为我们在睡眠过程中,其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠,就相当于给大脑发送了一个监测的任务,那么当抵达这几个临界点时,大脑就会被惊醒,然后忠实地发送反馈:「坏了,失眠了」 —— 从而反过来加重你的失眠。
因此,更好的做法,是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐,读一些舒缓的文字,减少对大脑的刺激,让大脑从工作岗位上撤下来,去休息。
再次强调:如果你只是偶然有几天没睡好,那么不用担心,身体可以去调整和修复它。你要做的,是让自己放松下来,不要老是想着「我会不会失眠」「会不会影响健康」—— 你越是这样做,越是会更睡不好。
我们要警惕的是什么呢?
比如:连续好几个月以上睡眠时间低于6小时;
连续一段时间(好几周),每天都感到疲惫、困倦、没有精神;
连续一段时间里,每天晚上总是会醒来好几次,醒来之后要很久才能再次入睡……
如果有以上的情况,可能就需要去就医,或是有意识地调整自己的生活模式了。你可能已经有一点点神经负荷过载,需要更多的休息和放松。
六
最后,简单聊一聊:有什么方式,可以提高我们的睡眠质量,也让我们更放松地享受睡眠。
1. 了解自己的睡眠类型
很多人把「睡得晚」理解为熬夜,但这其实是不对的。不同的人适合的入睡和起床时间,其实是不一样的。
具体来说,睡眠学家们发现,在人群中,大体上存在着三种不同的睡眠时相偏好:
1)晨型人,又称「云雀」,倾向于早睡早起,约占人群比例的25%;
2)夜型人,又称「猫头鹰」,倾向于晚睡晚起,约占人群比例的26%;
3)正常人,又称「蜂鸟」,介于两者之间,约占人群比例的49%。
一个晨型人,可能的睡眠偏好也许是22点入睡、5点起床;而一个夜型人,可能会习惯于凌晨1点入睡、8点起床。前者一定比后者更健康吗?不一定。这只是因为他们的基因差异而已。
有趣的是,一些研究表明:晨型人的性格特征,往往伴随着较高的自律、自信、责任感,擅长聚合思维;而夜型人的性格特征,则往往倾向于开放、聪慧、敏捷,擅长发散思维。
如果你也经常看到这样的鸡汤,诸如「我每天都是5点起床,开始自律的一天」,接下来跟着一连串的计划安排,千万不要对自己感到沮丧 —— 这是两种完全不同的生活方式,并不意味着哪一种更好,只是单纯地不适合你罢了。
所以,第一步,可能是去发现自己属于哪一种。然后再找到适合你的作息时间。
不过,鉴于我们这个社会,整体上是比较鼓励早起的。如果你习惯晚睡晚起,很可能会造成「社交时差」,或者容易在早上被吵醒,影响睡眠质量。因此,还是建议尽量将睡眠的时钟往前拨,找到一个舒适的、能够适应社会的时间。
2. 管理好睡眠环境和习惯
失眠的本质,是「过度唤醒」,也就是大脑过度的紧张和兴奋。因此,想让自己更好地入睡,拥有更高质量的睡眠,最核心的关键词就是「放松」。
下面这些方式或许可以帮到你:
睡前4小时内不要运动,避免茶和咖啡的摄入,尽量少喝水;
睡前2-3小时,可以写今天的日记,整理今天的收获、想法和成果,让自己感到「这一天是有收获的」,从而放下心来;
可以考虑一下明天的安排,把要做的事情写下来,列出清单,清空大脑的负担,同时,给明天一个小小的期待,让自己可以带着期待入睡。
睡前1小时内,不要玩手机和看电脑,也别想工作的事情,而是做一些舒缓的事情,比如读文学作品,听音乐,或者看看大部头的教材;
试试渐进式肌肉放松:从脚开始,尽可能紧绷,保持10秒,然后放松,像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群;
把灯光调暗,采用昏暗、冷色调的光线,入睡前关掉所有灯源,拉好窗帘,保持卧室的黑暗。
这可以帮你营造良好的睡眠环境和仪式,让你更容易入睡。
3. 保持良好的心态
如果你在此之前,都觉得睡觉是一件可有可无的事情、甚至觉得睡觉很浪费时间的话,那么请一定要调整过来。
要建立这么一种心态:把睡眠作为一天里面最优先的事项之一去管理。
什么意思呢?在我们安排时间的时候,一定要留足充足的睡眠时间,除非真的有十万火急的事情,否则不要让任何事情去占用自己的睡眠时间。
同样,如果你因为休闲、娱乐、消遣,而让自己熬夜时,也不妨告诉自己:你现在立刻去睡觉,所带来的休息和疗愈效果,比前者要高许多倍。所能够提升的未来的精力和效率,更是前者所无法比拟的。
要知道:你每刻意浪费一分钟的睡眠时间,都是在透支自己。
当然,与此同时,也要避免因为偶然失眠而导致的「破罐破摔」心理,避免过度的担忧和焦虑。比如:
- 睡不好了,完了,我又要遭受失眠的痛苦了;
- 今晚又失眠了,会不会影响我明天、后天的状态?
- 我就是睡不好觉,这大概就是命吧,我没法控制……
如果你失眠了,试试下面这些想法:
- 我之前睡得挺好,今天只是一个波动,不要受到影响,我能够克服它。
- 偶尔的失眠不会影响状态,我可以好好安排我的工作,要事先做,尽量不受影响。
- 许多人都会受到失眠的困扰,但只要我运用这些技巧,我一定可以改善它,因为它们已经被很多人验证有效了。
愿每位朋友,每天都能睡一个好觉。
七
—— 闲聊时刻 ——
之前写过两篇关于睡眠的文章,里面有更多的方法,大家也可以参考一下:
怎样才能睡一个好觉?
这篇文章,解答你关于睡眠的一切问题
也欢迎你分享你的助眠小技巧喔~
没有什么比健康更重要,希望每位朋友,都能正视健康这件事。